Zehn kleine Rückenübungen für den Büroalltag

Große Teile der Bevölkerung haben im Laufe ihres Lebens mit Problemen wie Rückenschmerzen zu kämpfen – ein nicht unerheblicher Teil verbringt viele Stunden am Tag im Sitzen. Beide Gruppen überschneiden sich, oftmals sind mangelnder Ausgleich sowie Fehlstellungen ein wesentlicher Faktor. Inzwischen setzen zwar immer mehr Arbeitsplätze auf ergonomische Möbel, das viele Sitzen wird alles in allem allerdings dennoch kaum eingeschränkt: Kleine Rückenübungen fürs Büro versprechen Hilfe. Diese können am Arbeitsort schnell und unkompliziert durchgeführt werden und nehmen täglich nur wenige Minuten in Anspruch.

Wir bieten Ihnen daher eine Übersicht ÜBER zehn kleine Rückenübungen, die Abhilfe schaffen und Ihren Rücken enorm entlasten. Los geht’s

1. Entlastungen im Hals und Nackenbereich durch Drehbewegungen

Ausgangsposition ist bei fast allen Rückenübungen fürs Büro eine aufrechte Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Hocker. Gleiches gilt auch für die erste Übung, den Nackendreher. Die Hände werden hierbei auf den im 90-Grad-Winkel stehenden Beinen abgelegt und der Oberkörper ist zwar aufrecht, allerdings trotzdem entspannt. Aus dieser Position können nun Drehbewegungen nach rechts und links durchgeführt werden. Diese müssen nicht schnell sein und sollten so weit gehen, dass eine kleine Dehnung am Ende gespürt wird. Eine Variation ist ebenfalls das Eindrehen und das anschließende Neigen des Kopfes, indem das Kinn nach oben gerichtet wird. So entsteht noch einmal eine andere Dehnung für den Nackenbereich.

2. Kopfneigungen sind weitere Hilfen für den Nacken

Die Dehnübungen im Kopf- und Nackenbereich als Rückenübungen fürs Büro sind auch noch in ähnlichen Variationen möglich. Die Ausgangsposition ist die gleiche und eine entspannte und ruhige Atmung ist auch hier zusätzlich relevant und sinnvoll. Hierbei kann der Kopf dann entweder nach vorne und hinten geneigt werden, oder aber seitlich in Richtung der Schultern. Beides ist sinnvoll und schafft Entspannung für die Nackenmuskulatur.

3. Die Schultern können durch Kreisbewegungen entlastet werden

Mit Schulterdrehungen werden diese entspannt, zudem wird ein bisschen weiter entlang der Wirbelsäure nach unten gearbeitet. Daher sind Kreisbewegungen als Rückenübung fürs Büro nicht ganz unwichtig. Die erneut benötigte aufrechte Sitzposition wird durch langsame und kontrollierte Drehbewegungen in beide Richtungen komplettiert. Die Hände liegen hierfür ganz entspannt auf dem Oberschenkel.

4. Ruderbewegungen schaffen Entspannung in der oberen Wirbelsäure

Eine etwas komplexere Bewegung für den Schulterapparat bieten einfache Ruderbewegungen. Hierfür ist nicht nur die aufrechte Sitzhaltung wichtig, sondern ausreichend Bewegungsfreiraum. Mit gestreckten Armen und Fäusten können Sie aus dieser Position Ruderbewegungen durchführen und Ihre Schulterblätter bei der Rückwärtsbewegung auf Spannung bringen.

5. Auch die Brustmuskulatur kann mit positiven Effekten für den Rücken gedehnt werden

Oft sind es genau die direkten muskulären Gegenspieler, welche die Probleme auslösen. Im Falle des Rückens können das also Brustmuskeln oder die Bauchmuskulatur sein. Rückenübungen fürs Büro sollten daher auch Dehnübungen für die Brustmuskulatur beinhalten. Aus einer aufrechten Sitzposition heraus können Sie sich leicht nach vorne neigen und dabei die Arme in eine seitliche Streckung bringen. Die Brust wird herausgestreckt und gedehnt, die Position für einige Atemzüge gehalten.

6. Mit der richtigen Atmung und kleinen Kniffen den gesamten Rücken entspannen

Im Grunde genommen sehr ähnlich und mit einem ähnlichen Fokus auf die Atmung, ist es ebenfalls sinnvoll die Arme über dem Kopf mit den Händen zu verschließen und zu strecken, sodass die gesamte Wirbelsäure die benötigte Entspannung erfährt.

7. Der Katzenbuckel als Klassiker unter den Rückenübungen fürs Büro

Ein so genannter Katzenbuckel dehnt den gesamten Rücken und kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Lehnen Sie sich hierfür einfach soweit es geht entspannt auf Ihre Oberschenkel und greifen Sie nach Ihren Fußgelenken. Bei dieser Rückenübung fürs Büro ist das Ziel den gesamten Rücken zu dehnen. 8. Die Durchblutung fördern mit Übungen für die Beinmuskulatur

Innere Heilprozesse werden bei Rückenübungen fürs Büro ganz häufig über die Durchblutung befördert. Im Bein gibt es die so genannte Beinpumpe, die das Blut wieder gegen die Schwerkraft in Richtung des Herzens befördert. Hebe- und Senkbewegungen der Fersen sorgen hierfür und sollten von beiden Füßen abwechselnd durchgeführt werden.

9. Verspannung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur lösen

Der untere Rücken ist häufig die größte Baustelle und kann mit Rückenübungen fürs Büro einfach entspannt werden. Das eine Bein wird hierfür einfach über das andere gelegt und der Oberkörper dabei nach vorne gelehnt. Dehnung sollten Sie bei dieser Rückenübung fürs Büro dann in der Gesäßmuskulatur und im unteren Rücken spüren.

10. Mit dem Spannungssitz wird die Haltung und Stabilität verbessert

Eine aufrechte Sitzhaltung muss dauerhaft gar nicht gehalten werden, diese ist mit der Zeit außerdem recht anstrengend. Ein so genannter Spannungssitz als Rückenübung fürs Büro kann dennoch helfen, da mit dieser Rückenübung fürs Büro der gesamte Oberkörper gestärkt wird. Legen Sie die Hände flach auf dem Tisch ab und halten Sie in einer aufrechten Sitzposition über einige Zeit und mehrere Atemzüge die Körperspannung aufrecht.

Am richtigen Stuhl führt bei einem gesunden Rücken nichts vorbei

Diese kleinen Rückenübungen fürs Büro versprechen schon große Hilfe, mit ergonomischen Sitzmöbeln schaffen Sie aber die Grundlage für gesundes Arbeiten im Büro. Eine Vielzahl solcher Bürostühle erhalten Sie bei Büromöbel Blitz. Gleichzeitig sind diese Möbel auch dafür geeignet, als Grundlage für die vielen Rückenübungen fürs Büro genutzt zu werden. Werden Sie jetzt fündig!

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